Спорт після 40/50
Безпечні пульсові зони і обсяг
Параметри
Ваші зони
Макс. пульс (Tanaka)
177 уд/хв
Відновлення (50–60%)89–106
Жироспалювання/база (60–70%)106–124
Аеробна (70–80%)124–142
Рекомендовано: 90+ хв аеробного/тиждень + 1× силове
Правила безпеки 40+
- Починайте з ходьби/плавання — суглоби відновлюються повільніше за м'язи
- Силові 2×/тиждень — проти вікової втрати м'язів (саркопенії)
- Розминка 10+ хв обов'язкова — зв'язки менш еластичні
- Різкий старт після паузи — головна причина травм 40+
Перед стартом після паузи — ЕКГ і ліпідограма у лікаря. Формула 208−0.7×вік (Tanaka) точніша за класичну «220−вік».