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Plans d'entraînement
Choisissez un plan et cochez les exercices réalisés
Débutant
3 jours/semaine, full body
Intermédiaire
4 jours/semaine, split
Lundi
Full body
Squats
3×12
Repos : 60s
Pompes sur les genoux
3×10
Repos : 60s
Rowing haltère
3×12
Repos : 60s
Gainage
3×30
Repos : 60s
Crunchs
3×15
Repos : 45s
Mercredi
Full body
Fentes (par jambe)
3×10
Repos : 60s
Développé couché haltères
3×12
Repos : 60s
Rowing buste penché
3×12
Repos : 60s
Développé épaules haltères
3×10
Repos : 60s
Crunch vélo
3×20
Repos : 45s
Vendredi
Full body
Soulevé de terre roumain
3×12
Repos : 60s
Pompes
3×12
Repos : 60s
Tractions / tirage vertical
3×8
Repos : 90s
Pont fessier
3×15
Repos : 60s
Gainage latéral (par côté)
3×20
Repos : 45s
Peut aussi être utile
Zones de FC →
Calculateur de calories →