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Anfänger
3 Tage/Woche, Ganzkörper
Fortgeschritten
4 Tage/Woche, Split
Montag
Ganzkörper
Kniebeugen
3×12
Pause: 60s
Liegestütze auf Knien
3×10
Pause: 60s
Kurzhantelrudern
3×12
Pause: 60s
Plank
3×30
Pause: 60s
Crunches
3×15
Pause: 45s
Mittwoch
Ganzkörper
Ausfallschritte (je Bein)
3×10
Pause: 60s
Kurzhantel-Bankdrücken
3×12
Pause: 60s
Rudern vorgebeugt
3×12
Pause: 60s
Kurzhantel-Schulterdrücken
3×10
Pause: 60s
Bicycle Crunches
3×20
Pause: 45s
Freitag
Ganzkörper
Rumänisches Kreuzheben
3×12
Pause: 60s
Liegestütze
3×12
Pause: 60s
Klimmzüge / Latzug
3×8
Pause: 90s
Glute Bridge
3×15
Pause: 60s
Side Plank (je Seite)
3×20
Pause: 45s
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