План підготовки бігуна

Обсяг за правилом 10% до вашої мети

Цільова дистанція

Поточний обсяг: 15 км/тиждень

Тижнів підготовки

Піковий тиждень

32 км

Довгий біг

9 км

Довгий біг (поза тренуваннями)11.3 км

Легкий біг9.6 км

Темповий/інтервали6.4 км

Відновлення/крос4.8 км

Правило 10% — орієнтир, не закон. Кожен 4-й тиждень — розвантажувальний (−20–30%). Довгий біг — не більше 35% тижневого обсягу.