Оцінка за рівнем доказів: A — працює, B — за показаннями/дефіцитом, C — марна або переплата
Креатин моногідрат
Найдослідженіша добавка: +5–15% сили і маси. 3–5 г/день, завантаження не обов'язкове.
Вітамін D3
Дефіцит у більшості: 1000–4000 МО/день за аналізом 25(OH)D. Імунітет, кістки, настрій.
Омега-3 (EPA/DHA)
Серце і запалення: 1–2 г EPA+DHA/день. Дивіться на вміст EPA+DHA, не «риб'ячого жиру».
Протеїн (сироватковий)
Це їжа, не «хімія»: зручно добирати білок. 20–40 г на порцію.
Магній
При дефіциті — судоми, сон. Цитрат/гліцинат 200–400 мг увечері.
Кофеїн
Робочий ергогенний: 3–6 мг/кг перед тренуванням. Толерантність росте.
Колаген
Помірні дані для суглобів/шкіри: 10–15 г + вітамін C. Не чудо, але шкоди немає.
Залізо
Тільки за аналізом (феритин)! Надлишок токсичний; жінкам частіше потрібне.
BCAA
Марно при достатньому білку в раціоні — білок уже містить BCAA.
Жироспалювачі
Ефект — кофеїн і плацебо; жир спалює дефіцит калорій, не капсули.
Гейнер
Цукор + білок; краще їжа + протеїн. Тільки якщо не можете наїсти калорій.
Тестобустери
Клінічно не піднімають тестостерон у здорових — гроші на вітер.
Добавки не замінюють раціон, сон і тренування. Перед прийомом заліза, D3, B12 — здайте аналізи: надлишок шкідливіший за дефіцит.