Гідратація при спорті

Базово 30–40 мл/кг маси на день. Під час тренування — 400–800 мл/год залежно від потовиділення. Зважуйтесь до/після: втрата 1% маси = зневоднення.

Натрій — головний: 300–800 мг/год при інтенсивних тренуваннях >1 год. Калій, магній — з їжі. Розчин: 0.5–0.7 г солі + 30–60 г вуглеводів на літр.

За 2–3 год до тренування — 400–600 мл. Під час — 150–250 мл кожні 15–20 хв. Після — 150% втраченої маси за 2–4 год. Спрага = уже -1% маси.

Жага, сухий рот, темна сеча, головний біль, падіння продуктивності на 10–20%. >3% втрати маси — тепловий ризик, припиняйте тренування.

Забагато води без солі розбавляє натрій — небезпечно на марафонах >4 год. Пийте за спрагою + електроліти на довгих дистанціях, не «заздалегідь» літрами.

Вода — до 60–90 хв тренування. Ізотонік — 90+ хв або жара. Кава рахується в норму (слабкий діуретик). Алкоголь — гальмує відновлення.